20 ترفند ساده برای افزایش سوخت وساز بدن و مبارزه با خستگی - تور تایلند

1. به اندازه کافی غذا بخورید

شاید پیش خودتان فکر کنید برای کاهش وزن باید کمتر غذا خورد. اما واقعیت این است که اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدنتان توده عضلانی از دست می دهد که این موضوع سوخت وساز بدن را کاهش می دهد.

بسیاری از افراد برای اینکه کاهش وزن سریع و قابل توجهی داشته باشند، به اشتباه تا جایی که برایشان امکان داشته باشد، کالری کمی مصرف می نمایند. این موضوع نه تنها باعث می گردد دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بشوید، بلکه می تواند روی فرآیند کاهش وزن هم تأثیرات منفی بگذارد.

به جای اینکه کالری مصرفی خود در روز را بیش از حد کاهش دهید، یک رژیم غذایی ساده و سبک را دنبال نموده و ورزش کنید تا کاهش وزن سریع و بی خطری داشته باشید و سوخت وساز بدنتان هم افزایش پیدا کند.

2. عضله سازی کنید

جالب است بدانید که حتی زمانی که استراحت می کنید هم بدن به طور مدوام کالری می سوزاند. بر اساس تحقیقات، 60 تا 80 درصد کالری که بدن هر روز می سوزاند، فقط برای زنده نگه داشتن شما مصرف می گردد.

کالری سوزی کلی و سوخت وساز در زمان استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. پس از همین امروز آغاز به انجام تمرینات ورزشی کنید که به عضله سازی یاری می نمایند.

3. برای ساخت توده عضلانی تمرینات هیت (HIIT) را انجام دهید

زمانی که صحبت از بهترین تمرین ورزشی برای کاهش وزن می گردد، می توانیم تمرینات اینتروال با شدت بالا (و نه تمرینات کاردیو و تمرینات با وزنه) را نام ببریم. تمرینات هیت جزء مفیدترین تمرینات برای کاهش وزن، افزایش سوخت وساز بدن و بهبود مقاومت به انسولین هستند.

در یک مطالعه زنان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی به مدت 15 هفته به انجام تمرینات هیت پرداختند و گروه دیگر برای مدت طولانی و به طور مدام تمرینات کاردیو را انجام دادند.

نتایج این مطالعه نشان داد که گروهی که 20 دقیقه تمرینات هیت انجام دادند، در مقایسه با گروه دیگر، کاهش وزن بیشتری داشتند و توده عضلانی کم چرب بیشتری به دست آوردند.

4. هر روز به اندازه کافی پروتئین بخورید

همان طور که اشاره کردیم، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدون توجه به اینکه چه کار می کنید، وزن بیشتری را از دست می دهید. باشگاه رفتن و خوردن مواد غذایی پروتئین دار به عضله سازی یاری می نماید.

تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که چون تجزیه و هضم پروتئین برای بدن دشوارتر از سایر مواد مغذی است، میزان کالری که بعد از خوردن غذای حاوی پروتئین می سوزانید می تواند 5 درصد افزایش پیدا کند.

سعی کنید در هر وعده غذایی که می خورید، خوراکی های پروتئین دار را بگنجانید. میان وعده هایی که در طول روز می خورید را هم از منابع پروتئین انتخاب کنید. مواد غذایی پروتئین دار که سوخت وساز را افزایش می دهند، شامل اقلام زیر می شوند.

• تخم مرغ آبپز
• سینه مرغ
• گوشت بوقلمون
• لوبیا

میزان پروتئین لازم بدن در روز برای هر فرد متفاوت است، اما معمولا مصرف روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیوگرم وزن بدن کافی است. به طور مثال، فردی که 59 کیلوگرم وزن دارد، به تقریبا 46 تا 58 گرم پروتئین در روز احتیاج دارد.

5. شب ها خواب کافی داشته باشید

خواب تأثیر چشمگیری روی کاهش وزن و افزایش سوخت وساز بدن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که کمتر خوابیدند، چربی احشایی بیشتری داشتند. حتی 30 تا 60 دقیقه بیشتر خوابیدن هم می تواند تغییر قابل توجهی را ایجاد کند. اگر دچار کم خوابی مزمن هستید، از تجربه افزایش وزن بدون خوردن خوراکی های ناسالم تعجب نکنید.

کمبود خواب می تواند باعث مسائل متابولیک هم گردد. علاوه بر این، سوزاندن کالری کمتر و افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) را به دنبال دارد. اگر خواب کافی نداشته باشید، یعنی دست کم 7 تا 9 ساعت در شب نخوابید، توانایی بدنتان جهت استفاده از قند برای انرژی مختل می گردد.

در حقیقت خواب آن قدر مهم است که توصیه می گردد برای کاهش وزن و چربی سوزی به جای اینکه برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید، خوابتان را بیشتر کنید.

6. طی روز چرت نزنید

تحقیقات نشان می دهند که افرادی که طی روز چرت می زنند، کالری کمتری می سوزانند. در یک مطالعه، محققان 14 فرد سالم را به مدت 6 روز مطالعه کردند . گروهی از شرکت نمایندگان شب ها خوابیدند و طی روز بیدار ماندند و روتین خود را با این شرایط تطبیق دادند. گروه دیگر هم روزها خوابیدند و شب ها بیدار ماندند.

محققان متوجه شدند شرکت نمایندگانی که در طول روز خوابیدند، در مقایسه با گروهی که شب ها خوابیدند، 52 تا 59 کالری کمتری سوزاندند. اگر برنامه کاریتان طوری است که مجبور هستید شب ها بیدار بمانید و روزها کار کنید، در روز 50 تا 60 کالری کمتر بخورید.

7. بیشتر لوبیا بخورید

لوبیا نه تنها منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می گردد، بلکه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول هم است. هر دو نوع فیبر بعد از هضم به کاهش سطح انسولین یاری می نمایند و باعث می شوند بدن چربی کمتری ذخیره کند. طی فرآیند هضم فیبر و پروتئین، کالری بیشتری سوزانده می گردد.

لوبیاها انواع مختلفی دارند و همه آن ها به افزایش سوخت وساز بدن یاری زیادی می نمایند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز سه چهارم فنجان لوبیا خوردند، در مقایسه با افرادی که لوبیا مصرف نکردند، کاهش وزن بیشتری داشتند و به طور میانگین هر روز 119 کالری بیشتر سوزاندند.

8. از محرک های استرس زا دوری کنید

تحقیقات نشان می دهند که استرس می تواند باعث گردد سوخت وساز غذا با سرعت کمتری انجام گردد. علاوه بر این، افراد معمولا زمانی که استرس دارند، هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می نمایند که واضح است که این موضوع برای کاهش وزن بسیار مضر است.

برای افزایش سوخت وساز سعی کنید تا جایی که امکان دارد، از محرک های استرس زا دوری کنید. یک روش عالی برای مبارزه با استرس خندیدن است. تحقیقات نشان می دهند که لبخند و خندیدن باعث کاهش سطح هورمون استرس می گردد. همچنین می توانید از تکنیک های موجود برای کاهش سطح استرس یاری بگیرید.

9. به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید

ویتامین D جزء ویتامین های بسیار مفید برای بدن است که به افزایش سو خت وساز بدن یاری می نماید. یک روش ساده برای دریافت ویتامین D، قرار دریافت در معرض نور خورشید است. اگر مواجهه با نور خورشید برایتان دشوتر است، می توانید ویتامین D را از مواد غذایی دریافت کنید.

برخی از خوراکی ها مثل ماهی سالمون، روغن کبد ماهی، کنسرو ماهی تن، زرده تخم مرغ و قارچ به طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند و برخی نوشیدنی ها مثل شیر یا آب پرتقال با ویتامین D غنی می شوند.

10. صبح ها بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید

یکی از بهترین و به صرفه ترین روش ها برای افزایش سوخت وساز، نوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن است. علت این موضوع این است که طی خواب، عملکرد متابولیک بدن کاهش پیدا می نماید.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که بعد از بیدار شدن یک لیوان آب نوشیدند، طی روز نفخ کمتر، انرژی بیشتر و اشتهای کمتری داشتند. روز خود را با یک لیوان آب و نه نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه آغاز کنید.

در مجموع طی روز آب بیشتری بنوشید. بر اساس یک مطالعه، نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزی گردد. یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد بعد از نوشیدن دو لیوان عظیم آب، 30 درصد افزایش سوخت وساز را تجربه کردند. تحقیقات تخمین می زنند که افزایش آب مصرفی به وسیله نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز باعث می گردد در طول سال 17400 کالری بیشتر بسوزانید.

11. میان وعده های سالم را برای خوردن انتخاب کنید

گرسنه شدن بین وعده های غذایی طبیعی است. نکته ای که باید به آن توجه کنید، انتخاب گزینه های سالم به عنوان میان وعده است. میان وعده هایی که انتخاب می کنید باید حاوی مواد مغذی مختلف، به ویژه فیبر و پروتئین باشند. فیبر شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. از جمله میان وعده های مقوی و سالم می توانیم موارد زیر را نام ببریم.

• مغزها مثل بادام، پسته، فندق و…
• سیب
• موز
• پودینگ دانه چیا

12. دور نوشابه رژیمی و شیرین نماینده های مصنوعی را خط بکشید

درست است که نوشابه های رژیمی فاقد کالری هستند، اما ممکن است با مصرف آن ها از داشتن از شکم صاف محروم شوید. تحقیقات نشان می دهند که نوشیدنی های حاوی شیرین نماینده های مصنوعی ممکن است واکنش متابولیک طبیعی بدن به قند را مختل نمایند و اشتها را افزایش دهند. نوشیدنی های رژیمی با افزایش وزن، سندرم متابولیک و بیماری های مختلف در ارتباط هستند.

13. مغز بیشتری بخورید

یک مطالعه در سال 2003 به این نتیجه رسید که داشتن رژیم غذایی کم کالری که سرشار از بادام است می تواند به کاهش وزن یاری کند. بادام نه تنها حاوی چربی های تک غیراشباع است که می توانند روی سطح انسولین بدن تأثیر بگذارند، بلکه باعث می گردد احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. بنابراین بادام، گردو و فندق بیشتری بخورید.

14. ماهی سالمون بخورید

ماهی سالمون ممکن است یکی از بهترین انواع ماهی ها برای افزایش سوخت وساز بدن باشد. ماهی سالمون به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 خواص ضدالتهابی چشمگیری دارد و می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد.

یک مطالعه درباره تأثیرات مصرف غذاهای دریایی و کاهش وزن نشان داد که ماهی سالمون در افزایش سوخت وساز و کاهش التهاب مفید است. یکی از بیماری هایی که باعث افزایش وزن می گردد، کم کالری تیروئید است که به علت التهاب در غده تیروئید رخ می دهد. با خوردن غذاهای ضدالتهابی مثل ماهی سالمون می توانید شرایط خود را بهبود ببخشید.

15. مواد غذایی سرشار از آهن بخورید

کمبود مواد معدنی ضروری می تواند باعث مسائل مختلفی از جمله ضعف، خستگی و کم خونی گردد، اما کمبود آهن می تواند روی سوخت وساز بدن تأثیرات منفی بگذارد. این موضوع باعث می گردد بدن نتواند به طور مؤثر کالری سوزی کند.

اگر دچار کمبود آهن هستید، می توانید با مصرف مواد غذایی حاوی آهن یا مکمل ها این مشکل را رفع کنید تا سوخت وساز بدنتان بهبود پیدا کند و به هدفتان در کاهش وزن برسید. در ادامه چند ماده غذایی سرشار از آهن آورده شده است که به افزایش سوخت وساز بدن یاری می نمایند.

• غلات صبحانه
• عدس
• اسفناج
• گوشت قرمز
• تخم کدوحلوایی
• کینوا
• گوشت بوقلمون
• کلم بروکلی
• شکلات تلخ

16. وعده های غذایی را حذف نکنید

برای اینکه در اهدافتان برای کاهش وزن پیروز باشید، از خوردن صبحانه، ناهار و شام غفلت نکنید. اگر وعده های غذایی را حذف کنید، در وعده غذایی بعد پرخوری نموده و کالری بیشتری مصرف می کنید. بهترین کاری که می توانید بکنید، خوردن غذاهای سبک و متعادل است.

17. به عنوان میان وعده ماست بخورید

پروبیوتیک های موجود در ماست و غذاهای تخمیری به باکتری های موجود در روده یاری می نمایند غذا را به طور مؤثرتری پردازش نمایند. ماست نه تنها منبع کلسیم و پروتئین است، بلکه به کاهش سایز دور کمر هم یاری می نماید.

به جای اینکه به عنوان میان وعده چیپس و پفک بخورید، ماست را با مغزهایی مثل گردو و میوه هایی مثل توت فرنگی و بلوبری مخلوط نموده و نوش جان کنید.

18. در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

برخی از افراد باید صبح ها یک فنجان قهوه بخورند، وگرنه روزشان یک چیزی کم دارد. احتیاجی نیست از قهوه روزانه تان دست بکشید، بلکه باید تعادل را رعایت کنید. کافئین به طور طبیعی جلوی اشتها را می گیرد. اگر در طول روز مدام قهوه مصرف کنید، اشتهایتان کم می گردد و زیاد غذا نمی خورید.

این موضوع باعث می گردد زمانی که شام می خورید، بدن به جای استفاده از غذا برای انرژی، آن را به عنوان چربی ذخیره کند. بیشتر از سه تا چهار فنجان قهوه در روز نخورید تا بتوانید کافئین مصرفی اتان را کنترل کنید.

19. کلم بروکلی بخورید

کلسیم و ویتامین C موجود در کلم بروکلی برای افزایش سوخت وساز بدن مفید هستند. این نوع کلم حاوی کربوهیدرات خوب و فیبر زیاد است که در هضم، جلوگیری از یبوست، حفظ قند خون در محدوده طبیعی و جلوگیری از پرخوری مفید هستند. کلم بروکلی را با سبزیجات دیگر مخلوط نموده و به عنوان یک شام سبک میل کنید.

20. فلفل تند بخورید

تحقیقات نشان می دهند که کپسایسین می تواند در افزایش سوخت وساز مؤثر باشد. یک مطالعه در سال 2014 به این نتیجه رسید که مصرف فلفل قرمز با غذا منجر به افزایش احساس سیری شد. نتایج این مطالعه نشان داد که اضافه کردن کپسایسین به رژیم غذایی می تواند اشتها و کالری مصرفی را کاهش دهد و در نتیجه به لاغری یاری کند.

نکته آخر

ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می تواند به افزایش سوخت وساز بدن یاری کند. داشتن سوخت وساز بالاتر در کاهش وزن مؤثر است و به شما انرژی بیشتری می دهد. در این مقاله از خبرنگاران مگ به 20 ترفند طلایی برای بالا بردن سوخت وساز بدن اشاره کردیم. اگر قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارید، حتما به این روش ها دقت کنید.

منبع: eat this